불면증 치료방법 및 좋은 음식

불면증 치료방법 및 좋은 음식

 

개요

 

불면증은 잠들기 어렵거나, 잠을 유지하기 어렵거나, 혹은 휴식이 충분하지 않은 상태로 아침에 일어나는 등의 수면의 질이나 양에 문제가 생겨, 일상생활에 영향을 주는 상태를 말합니다. 단기간 발생하는 급성 불면증과 한 달 이상 지속되는 만성 불면증으로 구분됩니다.

원인

불면증의 원인은 다양합니다. 스트레스, 생활 습관의 변화, 잘못된 수면 습관, 정신적 건강 문제(우울증, 불안 장애 등), 신체적 건강 문제(통증, 호흡기 질환 등), 약물의 부작용, 카페인이나 알코올 같은 자극물의 섭취 등이 포함됩니다.

증상

잠들기 어려움
자주 깨거나 밤중에 깸
아침에 일찍 깨어나고 다시 잠들기 어려움
낮 동안의 피로감 및 졸림
집중력이나 기억력에 문제
낮에의 기분 변화

불면증 - 사례

 

검사/진단

 

불면증을 진단하는 과정은 환자의 수면 문제를 파악하고, 그 원인을 찾아내며, 다른 수면 장애나 건강 문제를 배제하기 위해 진행됩니다. 진단 과정에는 다음과 같은 단계들이 포함될 수 있습니다:

의료력 및 수면력 조사 : 의사는 환자의 개인 의료력, 가족력, 생활 습관, 수면 패턴, 그리고 수면 문제가 언제 어떻게 시작되었는지를 자세히 물어볼 것입니다. 이 단계에서는 환자가 약물을 사용하고 있는지, 스트레스나 우울증, 불안 같은 정신건강 문제를 겪고 있는지 등도 파악합니다.

수면 일기 : 환자에게 수면 일기를 작성하라고 요청할 수 있습니다. 수면 일기는 일반적으로 1~2주간 매일 밤 자기 전과 아침에 일어난 후 기록됩니다. 수면 시간, 잠들기까지 걸린 시간, 밤중에 깨는 횟수, 아침에 일어난 시간, 낮잠 정보, 그리고 낮의 졸림 정도 등을 포함합니다.

신체검사 : 때때로, 불면증의 원인이 될 수 있는 신체적 건강 문제를 찾기 위해 신체검사가 시행됩니다. 예를 들어, 호흡기나 심혈관계 질환은 수면 문제를 일으킬 수 있습니다.

수면 연구 : 필요한 경우, 수면 연구(수면 다원검사)가 추천될 수 있습니다. 이것은 병원이나 수면 센터에서 밤새 이루어지는 검사로, 환자의 뇌파, 심박수, 호흡, 근육 활동 등을 관찰합니다. 이 검사는 불면증 이외의 다른 수면 장애(예: 수면 무호흡증, 기면증)를 확인하는 데 도움을 줍니다.

심리 평가 : 때로는 심리 평가가 필요할 수 있습니다. 이를 통해 불면증을 유발하거나 악화시킬 수 있는 우울증, 불안, 스트레스 등의 심리적 요인을 평가합니다.

이러한 진단 과정을 통해 의사는 환자의 불면증을 정확하게 파악하고, 가장 적절한 치료 방법을 제시할 수 있습니다.

치료 방법에 대한 자세한 소개

불면증의 치료는 주로 비약물적 방법과 약물적 방법으로 나뉩니다. 특히 비약물적 치료 방법은 장기적인 관점에서 더 효과적이며, 부작용의 위험이 적습니다.

인지행동 치료 (Cognitive Behavioral Therapy, CBT)

인지 치료 : 부정적인 생각이나 믿음(예: "나는 절대 잠들 수 없을 거야")을 식별하고 이를 더 현실적이고 긍정적인 생각으로 바꾸는 것을 목표로 합니다.

행동 치료 : 좋은 수면 습관을 형성하고, 수면 환경을 개선하는 행동을 포함합니다. 예를 들어, 일정한 수면 시간 유지, 침실은 오직 잠과 성관계를 위한 공간으로 사용, 침대에서 깨어 있으면 침실을 떠나는 등의 방법이 있습니다.

수면 제한 (Sleep Restriction)

 

수면을 제한하여 결국 더 효율적으로 잠들 수 있도록 하는 방법입니다. 처음에는 수면 시간을 줄이고, 점차 수면 시간을 늘려나갑니다.

릴랙세이션 기법

 

근육 이완, 명상, 호흡 운동 등이 포함됩니다. 이 방법들은 신체를 이완시키고, 마음을 진정시켜 수면을 촉진합니다.

약물 치료

벤조디아제핀, 비벤조디아제핀 수면제, 항우울제, 멜라토닌 수용체 작용제 등 다양한 약물이 사용될 수 있으나, 주로 단기간 사용을 권장하며, 장기간 사용은 의존성이나 부작용의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
생활 습관 및 환경 개선

규칙적인 운동 (저녁 늦은 시간 피하기), 카페인과 알코올 섭취 제한, 편안한 수면 환경 조성 (온도, 조명, 소음 조절) 등이 포함됩니다.

불면증에 좋은 음식

우유 :
칼슘 함량이 높아 신경계를 진정시키고 멜라토닌의 합성을 돕습니다. 잠자리에 들기 전 따뜻한 우유 한 잔이 도움이 될 수 있습니다.

바나나 :
마그네슘과 칼륨이 풍부하여 근육을 이완시키고, 더 나은 수면을 촉진합니다. 또한, 바나나에 포함된 트립토판이 멜라토닌과 세로토닌의 생산을 돕습니다.

아몬드 :
마그네슘을 함유하고 있어 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 일일 권장량을 초과하지 않도록 주의하며 섭취하는 것이 좋습니다.

꿀 :
꿀은 자연적인 당분을 함유하고 있어 인슐린 수치를 약간 올리고 트립토판(수면을 유도하는 아미노산)이 뇌로 더 쉽게 이동하도록 도와줍니다. 이것은 결국 멜라토닌의 생산을 촉진하여 수면을 개선할 수 있습니다.

잎이 녹색인 채소 (예: 케일, 시금치) :

이러한 채소들은 칼슘의 좋은 원천으로, 신체가 멜라토닌 같은 수면 호르몬을 생성하는 데 도움을 줄 수 있습니다.