햄스티링 부상 치료 스트레칭 방법

햄스티링 부상 치료 스트레칭 방법

우리가 실생활에서 달리기하거나 걷기를 할 때 자주 걸리고 특히나 축구선수들이 가장 많이 부상당하는 곳이기도 한 곳인데요, 심하면 수술까지 해야 하고 재활기간도 긴 편에 속하는 질병입니다. 

햄스티링 질병 개요

햄스티링은 대퇴근의 뒷부분에 있는 근육군으로, 무릎을 구부리고 고관절을 뒤로 당기는 역할을 합니다. 운동선수들에게 흔히 발생하지만, 일반인들에게도 발생할 수 있는 부상입니다. 햄스티링 부상은 가벼운 근육의 미세한 파열에서부터 심각한 근육의 완전한 파열까지 다양합니다.

원인

햄스티링 부상의 주요 원인은 과도한 힘의 사용, 적절하지 않은 준비 운동, 근육의 과신전입니다. 특히, 운동 전 충분한 준비 운동하지 않거나, 근육의 불균형이 있는 경우, 이전 부상에서 완전히 회복되지 않고 고강도의 운동을 하는 경우 부상의 위험이 커집니다.

 

햄스티링 - 사례

 

증상

햄스티링 부상의 증상으로는 통증, 부종, 힘의 약화, 운동 시 제한 등이 있습니다. 심각한 경우에는 걷거나 서 있는 것조차 어려울 수 있습니다. 부상 직후에는 뒤쪽 허벅지에 날카로운 통증을 느낄 수 있으며, 때로는 “팝”하는 소리가 나기도 합니다.

검사/진단

햄스티링 부상은 의료 전문가가 환자의 의료 이력과 신체검사를 통해 진단할 수 있습니다. 때때로, MRI나 초음파 검사가 필요할 수 있습니다. 이러한 검사는 근육의 파열 정도와 위치를 정확하게 파악하는 데 도움이 됩니다.

치료

초기 치료에는 RICE 방법(휴식, 얼음, 압박, 고정)이 포함됩니다. 심각한 경우에는 물리치료 또는 수술적 개입이 필요할 수 있으며, 재활은 근육 기능을 복원하고 재발을 방지하는 데 필수적입니다. 재활 과정에서는 근력 강화, 유연성 향상, 균형 잡힌 운동 능력 회복에 중점을 둡니다.

예방 및 치료 후 주의

햄스티링 부상을 예방하기 위해서는 적절한 준비 운동과 스트레칭이 필수적입니다. 운동 강도를 점진적으로 높이고, 근육의 균형을 유지하기 위한 근력 훈련도 중요합니다. 충분한 수분 섭취와 영양 상태를 유지하는 것도 근육의 건강에 중요합니다.

햄스티링 예방을 위한 스트레칭 방법

타월 스트레치 : 바닥에 누워 한쪽 다리를 곧게 펴고 타월로 발목을 감은 후, 다리를 몸 쪽으로 당겨줍니다. 15~30초 동안 유지

서서하는 햄스트링 스트레칭 : 한 발을 앞으로 내디뎌 허벅지 앞쪽에 무게를 싣고, 뒤쪽 다리는 무릎을 살짝 구부려 햄스트링에 긴장을 주면서 상체를 앞으로 기울여 발끝을 향해 당긴다. 이때 뒷다리의 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 유의하며, 스트레칭하는 다리의 햄스트링에 집중하여 15~30초간 유지한다.

벽 스트레칭 : 벽을 마주보고 서서, 한 다리를 벽에 기대고 뻗는다. 뒷다리는 살짝 구부리고 앞으로 기울어 햄스트링을 스트레칭한다. 이때, 뒷다리의 발뒤꿈치는 바닥에 닿도록 유지하고, 앞으로 기울일 때 허리가 구부러지지 않도록 주의한다. 이 자세를 15~30초간 유지한다.

예방 및 치료 후 주의사항

햄스트링 부상을 예방하고 치료 후 재발을 방지하기 위해서는 일상생활에서의 주의사항도 중요하다.

적절한 웜업과 쿨다운: 운동 전후로 적절한 웜업과 쿨다운을 실시하여 근육을 준비시키고 회복시키는 것이 중요하다. 웜업으로 근육과 관절의 온도를 올리고, 쿨다운으로 점차적으로 심박수와 근육의 긴장을 낮춘다.

근육 강화 운동: 균형 잡힌 근육 발달을 위해 근육 강화 운동을 꾸준히 실시한다. 특히, 햄스트링과 대퇴사두근의 균형을 맞추는 것이 중요하다.

충분한 수분 섭취와 영양 관리: 근육 건강을 위해 충분한 수분 섭취와 균형 잡힌 영양 섭취가 필요하다. 특히, 근육 회복과 성장에 필요한 단백질 섭취에 주의를 기울인다.

적절한 휴식: 과도한 운동은 근육 피로를 증가시키고 부상 위험을 높인다. 따라서 적절한 휴식을 통해 근육이 회복할 수 있는 시간을 제공하는 것이 중요하다.

햄스트링 부상은 적절한 예방과 관리를 통해 크게 줄일 수 있다. 웜업, 스트레칭, 근육 강화 운동, 그리고 충분한 휴식과 영양 섭취는 부상을 예방하고 건강한 신체 활동을 유지하는 데 필수적이다.